Este es un capítulo muy personal porque llevo lidiando con problemas de atención desde al menos un par de años. Me ha afectado en Polymatas, en mi salud mental y en mi calidad de vida en general. La capacidad de dirigir la atención se ha convertido en un lujo que por fín empiezo a recuperar. En este capítulo profundizaré en los mecanismos fisiológicos y psicológicos de la atención, cómo y por qué es un recurso tan escaso y cómo podemos empezar a recuperarla. ¡Empecemos!
Si lo prefieres, escúchalo en Spotify, iVoox o Apple.
Antes de nada, un aviso. Yo no soy nadie para dar lecciones sobre cómo recuperar tu atención. Como te he dicho, llevo años lidiando con problemas de atención y a día de hoy todavía lo hago. Sin embargo, sé bastante sobre ella, al menos desde un punto de vista teórico, y también he conseguido algunos avances que me gustaría compartir contigo.
¿Qué es la atención?
Empecemos profundizando un poco sobre qué es la atención. La atención es la capacidad del cerebro para dedicar sus recursos más valiosos a una parcela de la realidad. Esa parcela de la realidad puede estar fuera de ti: un libro, una película, el sonido de una ambulancia, o puede estar dentro de ti: pensamientos, emociones, sensaciones físicas…
Donde pones atención, se fija la consciencia. La atención además aplica un filtro que se queda sólo con una parte infinitesimal de todos los estímulos que percibimos. Imagina que en cada momento del día, todos los ruidos, imágenes, olores y sensaciones entrasen como un torrente en tu cerebro. Colapsarias. El cerebro no tiene capacidad para procesar tanta información y la atención le ayuda a seleccionar aquella información que potencialmente es más importante. Digo potencialmente porque ya veremos que la atención no siempre se centra en lo importante, sino en lo que cree que es más importante. Y de ahí surgen múltiples problemas.
¿Somos dueños de nuestra atención?
Muchos piensan que somos nosotros (nuestras conciencias) los que dirigimos nuestra atención, pero esto es sólo parcialmente cierto. Asumiendo que tenemos cierto libre albedrío, la atención sigue siendo como un perro desobediente que unas veces viene y otras veces no. El perro se despista con cualquier ruido, olor y ya no digamos si avista una perrita en las proximidades. Y sólo de vez en cuando escucha la voz de su amo. La atención funciona del mismo modo. Si ahora tomas la determinación de mirar hacia la derecha para ver la taza de café que hay en tu escritorio, podrás hacerlo, pero en el momento que te relajes, la atención fluirá de acá para allá con vida propia, atendiendo a los estímulos que te parezcan más relevantes en ese momento. Es decir, casi cualquier otra cosa que no sea una aburrida taza de café.
Este fenómeno se hace obvio cuando intentamos meditar. ¿Has meditado alguna vez? Para la mayoría de las personas es muy frustrante porque cuando les piden que presten atención a su respiración, un ejercicio típico, lo consiguen sólo durante unos segundos. Enseguida la mente decide que la respiración es muy poco interesante y que mejor va a pensar en la compra del Mercadona.
¿Por qué la atención es tan elusiva?
La atención está diseñada para atender a lo más importante en un entorno evolutivo ancestral. No evolucionó para leer durante horas ni para atender al jefe en una reunión un viernes por la tarde. En esos contextos estamos poniendo el cerebro al límite. La atención es un recurso escaso y valioso, así que se fija, de modo natural, en aquellos estímulos considerados relevantes. Si estás leyendo y un desconocido se acerca, desconectarás de la lectura porque tu cerebro ancestral se pregunta qué demonios quiere ese hombre. Si estás en una reunión y ves que una compañera de trabajo te está haciendo ojitos, dejarás de prestar atención a la presentación. Al fin y al cabo, ¿qué es más importante, el peligro que puede representar un extraño o mantenernos centrados en el libro? ¿Los datos económicos trimestrales de la empresa o la posibilidad de aparearse con una hembra fértil?
El móvil, la gran arma de destrucción masiva de la atención, utiliza nuestros instintos más rudimentarios para mantenernos alerta todo el día. Una notificación es una novedad y lo novedoso solía ser útil (hoy todavía a veces lo es).
Así que estamos viendo que la atención es elusiva porque su función es que sobrevivas y te reproduzcas, no que la fijes donde a ti te apetece. Antes de que nos hiciéramos sedentarios y creáramos ciudades, monasterios y empresas, pocos trabajos tenían una alta demanda de atención. Cazar, recolectar o fabricar hachas de piedra requerían atención, pero no se puede equiparar a estar cuatro horas seguidas en una formación de Inteligencia Artificial o tres horas seguidas programando. En cierto modo, realizar estas tareas durante tanto tiempo es una proeza para la mente.
Ahora que ya entendemos un poco mejor por qué la atención es tan puñeteramente elusiva, vamos a ir un paso más allá y ver cómo funciona. Eso nos ayudará en nuestro camino hacia su dominio.
¿Cómo funciona la atención?
Imagina que tu cerebro es como un centro de mando con dos sistemas que trabajan en equipo para regular tu atención. Por un lado, tenemos lo que se conoce como la red dorsal de atención. Esta red se activa cuando decides concentrarte voluntariamente en algo, como leer un libro o trabajar en un proyecto. Funciona de manera similar a un director de orquesta que, intencionadamente, guía a cada instrumento para que se enfoquen en una melodía específica.
Por otro lado, tenemos la red ventral de atención, que actúa como un sistema de alerta permanente. Esta red se activa de forma automática ante estímulos inesperados o novedosos, como el sonido repentino de una notificación o el murmullo de una conversación cercana. Su función es interceptar y redirigir tu atención cuando algo fuera de lo común ocurre, garantizando que no pases por alto posibles señales importantes en tu entorno.
La interacción entre estas redes está modulada principalmente por dos neurotransmisores. La dopamina, que actúa como un motivador que refuerza el mantenimiento del foco cuando estás realizando una tarea que te interesa. En contraste, la noradrenalina funciona más como una señal de alerta, ayudando a activar la red ventral cuando se detecta un estímulo inesperado. En resumen, esta coordinación entre las redes dorsal y ventral, junto con la acción de estos neurotransmisores, determina si te mantienes concentrado o si tu atención se desvía hacia otros estímulos. Simplificando mucho, este sistema es lo que nos permite, en cada instante, decidir de forma consciente o automática en qué nos queremos enfocar.
Tú eres tu atención
A riesgo de simplificar, podemos afirmar que lo que no pasa por nuestra atención no existe para nosotros. Si partimos de la premisa de que nosotros somos nuestra consciencia y que la consciencia sólo siente aquello a lo que se presta atención, tenemos una píldora de sabiduría fundamental para una buena vida: nosotros somos nuestra atención y la calidad de nuestra vida depende de aquello a lo que prestamos atención.
Esto, para mi desgracia, lo pruebo en carnes propias día tras día. Desde pequeño he tenido una gran sensibilidad. Recuerdo todas las noches pidiéndole a mi madre que bajara el volumen de la televisión porque me distraía y me impedía dormir. Hoy en día es raro que vaya a un hotel o apartamento y no sufra porque mi atención se dirige implacablemente a cualquier ruido o vibración novedosa, lo que me impide descansar.
Muchos de los problemas de ansiedad que he tenido estos últimos años proceden de un excesivo foco a pensamientos negativos a los que vuelvo una y otra vez. Y lo mismo me pasa con los dolores y molestias.
Es curioso cómo funciona la atención. Un mismo ruido puede pasar desapercibido para una persona y atormentar a otra. Piensa en el típico ruido de aire acondicionado en un hotel una noche de verano. Tu pareja puede estar durmiendo plácidamente a tu lado mientras tú estás a punto de ponerte a gritar por el maldito ruido. Los dos tenéis orejas, oídos y cerebro, pero la atención de tu pareja está en otra cosa mientras la tuya no puede dejar de fijarse en el maldito aire acondicionado. Es probable que si no le adviertes del ruido ella ni siquiera lo escuche.
Domina tu atención
Lo que me gustaría transmitirte con todo esto, es que aquello a lo que ponemos atención determina nuestra vida misma. El mismo camino que recorres cada día al trabajo puede cambiar simplemente desviando tu foco de atención. Puedes fijarte en el barro del suelo o en las flores de los árboles. La buena noticia es que a pesar de la elusividad de la atención, puedes desarrollar la capacidad de dominarla (al menos hasta cierto punto).
Por eso la meditación y el mindfulness se han puesto tan de moda, porque nos hemos dado cuenta de que hemos perdido la atención y que esta vaga sin rumbo, muchas veces fijándose más en el barro que en las flores. La meditación es el entrenamiento de la atención. Es una definición poco glamurosa, pero creo que si la gente la usase, muchos tendrían más claridad de por qué y para qué debemos meditar.
Aunque se han escrito volúmenes y volúmenes sobre meditación, todo puede resumirse en una línea:
Presta atención sostenida a cualquier cosa y cuando pierdas la atención (que pasará), vuelve a prestar atención a esa cosa.
Esa cosa puede ser tu respiración, la sensaciones corporales de tu espalda, piernas, brazos, cabeza… también pueden ser los ruidos del ambiente o los pensamientos que surgen espontáneamente.
Lo que ocurre en tu cerebro cuando meditas es que se inicia un cambio en el modo en que capturas y procesas la información. Durante esos momentos de práctica, los circuitos neuronales que normalmente se disparan ante cada distracción “se relajan”, y se fortalece la capacidad para mantener el foco en lo que elijas. La actividad en la red por defecto (la responsable de esas divagaciones y distracciones continuas) disminuye notablemente, permitiendo que la corteza prefrontal, la parte de tu cerebro relacionada con la voluntad, tome el control.
En términos prácticos, esto se traduce en una especie de “entrenamiento” de la atención. Funciona parecido a como funciona el entrenamiento de los músculos. En cada sesión de meditación se va reforzando la habilidad para reconocer las distracciones y recuperar la atención al objeto en el que te estés fijando, ya sea tu respiración, las sensaciones de tu cuerpo o los sonidos de los pájaros. Lo interesante es que este hábito no solo mejora la atención, sino que también tiene otros efectos profundos en el cerebro. Por ejemplo, la meditación incrementa la dopamina, el neurotransmisor que te motiva a seguir adelante con lo que estás haciendo, y la serotonina, que está relacionada con la sensación de bienestar y tranquilidad. A la vez, ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que explica por qué muchas personas sienten más calma después de meditar.Con el tiempo, este entrenamiento mental hace que la mente se vuelva más estable y menos propensa a distraerse con cualquier cosa que pase a su alrededor. Básicamente, es una forma de enseñarle al cerebro a mantenerse enfocado y a no dejarse arrastrar por cada pensamiento o estímulo que aparece.
50 LIBROS PARA COMPRENDER EL MUNDO
¿Quieres que te guíe en el camino hacia la polimatía? Si no quieres comprar ni un libro mediocre más, si quieres leer solo los grandes libros y aprovechar al máximo tus lecturas y además deseas compartir este viaje con otros aprendices de polímata, la Biblioteca Polymata fue creada para ti.
Reduce el ruido mental
Además, al disminuir la reactividad ante estímulos externos e internos, se reduce ese “ruido” mental constante que tantas veces nos impide apreciar los detalles sutiles de nuestro entorno. Es como si, al meditar, pulieses la lente a través del cual percibes la realidad, permitiéndote notar con mayor claridad las “flores” que antes pasaban desapercibidas entre el barro.
Este ajuste es gradual y lleva tiempo, pero notarás resultados al cabo de unas semanas. La práctica sostenida te ayudará a recuperar el control sobre ese recurso tan escurridizo que es la atención. Debes entender que meditar no es sentarse en la posición de flor de loto y mirar la llama de una vela. Puedes meditar mientras haces casi cualquier cosa, sólo tienes que poner atención a lo que estás haciendo.
Al igual que la meditación son las pesas de la atención, el uso constante del móvil y la multitarea es el sedentarismo de la atención. Por mucho que vayas todos los días al gimnasio, si el resto del día estás tirado en el sofá, no vas a estar fuerte y saludable. Por lo tanto, si no reduces algunos elementos de distracción continua, como las notificaciones de las redes sociales, el email en el móvil o simplemente el hábito de chequear el móvil cada cinco minutos, estarás nadando a contracorriente. Voy más allá, un estudio de Un estudio de Ward et al. (2017) sugiere que tener el teléfono cerca, incluso sin usarlo, reduce significativamente la capacidad para realizar tareas que requieran una gran atención.
No hay otro modo de reeducar nuestra atención que cambiar nuestros hábitos atencionales. La meditación es una ayuda, pero el resto del tiempo debes hacer cambios. Los hábitos, como expliqué en un capítulo antiguo sobre el aprendizaje, dejan huella en tus redes neuronales, y para que no te sea tan complicado centrar la atención en aquello que es valioso para ti, deberás adquirir hábitos.
Mi experiencia personal recuperando la atención
Te voy a contar dos de los hábitos más importantes que he adquirido estas últimos meses tras dos años de problemas de atención. El primero es practicar la atención plena. Yo ya había intentado sin éxito la meditación sentado, pero por sugerencia de mi psicóloga empecé a practicar la atención plena en mis paseos diarios. Desde entonces noto más calma en mi cabeza, menos reactividad y más pausa. Creo firmemente que la atención plena me ha dado la base para poner en práctica el segundo hábito que he adquirido.
Después de mucho tiempo sin conseguir estar enfocado mientras trabajaba, hice lo que varios amigos me habían propuesto, ir a trabajar a la biblioteca. Yo pensaba que me distrairía con la gente, pero no ha sido así. ¿Cómo es posible que si soy tan sensible a las distracciones pueda estar a tope en la biblioteca? Te contaré mi ritual.
En primer lugar, antes de entrar a la biblioteca compruebo el email por si tuviese algún correo importante que responder. Cuando entro, quiero estar con la mente enfocada en lo que me ocupa ahora: el curso de pensamiento crítico.
En segundo lugar, pongo el móvil en modo avión hasta que salgo del edificio. Cuando llego a las mesas siempre hago lo mismo: saco el ordenador, el agua, los chicles y enciendo el portatil. Sólo abro las tres aplicaciones que necesito: Google Chrome, Obsidian y ChatGPT. Ah, importante, y pongo en marcha un “pomodoro”. Un pomodoro es un tiempo de entre 20 y 50 minutos en el que me enfoco en una sola tarea. Este ritual me focaliza por completo en mi tarea. Nada que no sea el curso me preocupa ni me ocupa.
¿Cómo evito distracciones del exterior? Me pongo una música neutra en mis cascos con cancelación de ruido a un volumen suficiente para que no me distraigan los ruidos. Al principio me distraían las personas que iban y venían, así que ahora me siento en una mesa donde casi no veo a nadie. Además, me propongo activamente no levantar la cabeza del ordenador aunque note movimiento o esté bloqueado. Así, he entrenado a mi cerebro a que esos 50 minutos de pomodoro, sólo existe el curso de pensamiento crítico. Ah, importante: después de los 50 minutos de trabajo a tope, descanso 10 minutos mientras paseo y tomo un poco el sol.
¿Cómo evito los pensamientos intrusivos cuando estoy trabajando? Este es un tema más peliagudo. A menudo lo que nos distrae viene de dentro, no de fuera. El aburrimiento, la ansiedad y los bloqueos mentales nos empujan a dejar de hacer lo que estamos haciendo. Sin embargo, esa distracción puede reducirse con el ritual que te acabo de explicar como el que te acabo de explicar, siempre y cuando exista un mínimo de motivación con la tarea que nos ocupa. Recalco esto, porque si lo que haces no tiene un propósito y no te motiva, no creo que consigas enfocarte.
La ansiedad es un problema de atención
Otro de mis problemas relacionados con la atención con los que llevo lidiando tiempo es la ansiedad, en cierto modo la ansiedad es una posible consecuencia de dedicar demasiada atención a las cosas malas que podrían llegar a ocurrir. Un poco de ansiedad es necesaria para intentar anticipar el futuro y tomar decisiones. Pero una vez que hemos pensado en algo lo suficiente como para tomar una decisión, seguir prestando atención a ese mismo asunto es terriblemente dañino. A este fenómeno los psicólogos le llaman rumiación.
Me encanta la metáfora, ya que lo que hace un cerebro ansioso y rumiante es equivalente a lo que hacen los mamíferos rumiantes con la comida. Mastican la comida, la ingieren y la regurgitan para volverla a masticar. La rumiación deja cada vez un camino más profundo en los circuitos neuronales asociados a las preocupaciones, convirtiéndose en un círculo vicioso del que cada vez es más difícil salir. Y es que cuanto más pensamos en algo, más fácil le resulta a nuestro cerebro traerlo al presente. Ya sea el ruido de las obras de al lado de casa, el problema con tu pareja que tanto te preocupa o tus dolores de espalda. La rumiación y la hipervigilancia llevan a más rumiación e hipervigilancia lo que lleva a más atención sobre aspectos negativos y por lo tanto, sufrimos más y más. Las personas que no están metidas en ese tipo de ciclos se sorprenden del sufrimiento que podemos tener algunos a pesar de tener unas vidas maravillosas. Pero no es algo ni mucho menos inusual, una de cada diez personas en españa tiene síntomas de ansiedad.
En resumen
Salir de esos bucles del demonio exige cambios en los hábitos mentales que implican a nuestra atención. Supone ser muy conscientes de que cada vez que ponemos la atención en ese ruido, en ese pensamiento negativo o en esa notificación del móvil, parte de nuestra felicidad y de nuestra productividad se va por el desagüe. La buena noticia es que esos cambios se pueden hacer; hay esperanza.
Dominar la atención no es fácil, pero es posible. No es cuestión de fuerza de voluntad ni de quererlo más, sino de entrenarla como entrenamos cualquier otra habilidad. La meditación es una herramienta útil, pero solo es una parte del proceso. Si pasas el resto del día permitiendo que tu atención vuele de un lado a otro con cada notificación o pensamiento intrusivo, estarás remando contra corriente.
No lo olvides, la calidad de nuestra vida está determinada por aquello a lo que prestamos atención.
Deja una respuesta