Si fuese posible aprender a ser más feliz, ¿no sería acaso el aprendizaje más importante que podríamos adquirir? ¿No es la felicidad el fin último de todas las cosas para muchos de nosotros? Mi impresión es que sí lo es. Si bien cada uno intenta llegar a ella por un camino diferente, todos la anhelamos.
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Por eso no podía faltar en Polymatas un capítulo sobre la felicidad. Es cierto que se ha escrito mucho sobre ella, pero yo voy a intentar un enfoque diferente, inspirado por el último libro que hemos leído en la Biblioteca Polymata; La auténtica felicidad. Empecemos.
Tu capacidad para ser feliz está limitada por tus genes
Empezaré por echarte un pequeño vaso de agua fría. Si eres una de esas personas que siempre has sido taciturno, melancólico, pesimista o tristón, eso no va a cambiar radicalmente. Al igual que ocurre en tantas facetas de nuestra vida, la genética también influye drásticamente en nuestra capacidad para ser felices. Las mejores estimaciones que tenemos es que aproximadamente entre el 35% y el 50% de las diferencias de felicidad entre las personas dependen de quiénes sean sus padres. No de su educación, sino de sus genes. Esto sucede también con la personalidad y con la inteligencia, rasgos altamente hereditarios. ¿Cómo puede saberse esto? Pues gracias a los estudios que se llevan a cabo desde hace décadas con gemelos idénticos que fueron separados al nacer. Al tener los mismos genes y crecer en distinto ambiente, se pueden realizar estimaciones bastante certeras sobre la influencia de los genes y el entorno en su carácter, éxito en la vida, inteligencia y sí, también en su felicidad.
Con esto no te quiero desanimar. Si siempre has sido una persona a la que le ha costado ser feliz, me gustaría transmitirte lo siguiente: parte del otro 50%, lo que no depende de tus genes, está en tus manos.
“La fórmula” de la felicidad
Martin Seligman, en su libro La auténtica felicidad, utiliza la siguiente fórmula:
Felicidad duradera = Rango fijo de felicidad + Circunstancias vitales + Voluntad
Vamos a aclarar a qué nos referimos con felicidad duradera. En cualquier momento de nuestro día, podemos ser felices con sólo paladear una deliciosa chocolatina, besando a nuestro amor o jugando a un videojuego. Pero esos momentos son efímeros y normalmente la felicidad desaparece justo después. Según el autor, la felicidad duradera no se consigue acumulando momentos felices; es otra cosa. Desarrollemos un poco más cada una de las variables de la fórmula para comprenderla mejor.
Rango fijo de felicidad. Es el rango de felicidad que viene determinado por la genética y supone aproximadamente el 50% de la variabilidad de nuestra felicidad. Es el punto basal al que volvemos siempre después de un pico o un valle en nuestra felicidad.
Circunstancias vitales. Circunstancias de nuestra vida que pueden variar pero que sólo influyen entre un 8% y un 15% del total de la variabilidad de nuestro bienestar. Aquí entra todo aquello que solemos pensar que nos da o nos quita la felicidad: casarnos, comprar una casa más grande, contraer una enfermedad, vivir en una democracia, percibir una subida de sueldo, etc.
Voluntad. Por último, la parte que más nos interesa; el resto de factores que están bajo el control de la voluntad personal y que son internos. Estos suponen aproximadamente un 40% de variabilidad de la felicidad total. Estos factores tienen que ver con cómo percibimos y nos sentimos respecto al pasado, el presente y el futuro.
Cuando le preguntas a alguien si es feliz en su vida, intuyo que hace una ponderación de su pasado, de su presente y de su futuro potencial. A partir de ahí, determina lo satisfecho que está. Así, alguien difícilmente será feliz si siente un rencor profundo contra sus padres que le envenena cada uno de sus días, tampoco podrá ser muy feliz sumido en el dolor intenso de una enfermedad incapacitante y tampoco podrá ser muy feliz si vislumbra un futuro denso y gris.
Siguiendo esta idea, concluyo que la felicidad depende en gran medida de la perspectiva con la que vemos el pasado, el futuro y el presente. Ese cristal a través del cual miramos puede ser más oscuro o más luminoso, y en cierta forma, la tonalidad de ese cristal está en nuestras manos.
Cambiar tus circunstancias no mejorará notablemente tu felicidad
La mayoría de nosotros buscamos incansablemente la felicidad ahí fuera: un nuevo trabajo, un coche más silencioso, una casa más grande o una pareja que se comprometa. Sin embargo, por muy extraño que pueda sonar, la felicidad no se encuentra ahí, al menos no el grueso de ella. Esto sucede por un fenómeno psicológico muy estudiado sobre el que he hablado muchas veces en Polymatas: la adaptación hedónica. La adaptación hedónica es la responsable de que seamos capaces de recuperarnos de la muerte de un hijo, pero también de que la felicidad que nos trajo ese nuevo trabajo, se vaya difuminando hasta volver al punto en el que estábamos antes. Sin la adaptación hedónica, los ricos serían cinco, seis o veinte veces más felices que los pobres, pero no es así. Aunque el dinero, el éxito y los objetos materiales pueden darnos bastante felicidad cuando no tenemos nada, para el que ya tiene las necesidades básicas cubiertas no aportarán prácticamente nada a su estado de felicidad.
Te cuento todo esto para hacerte ver que la ciencia ha llegado a una conclusión tajante: cambiar tus circunstancias no va a cambiar radicalmente lo feliz que eres. Ni siquiera curarte de esa enfermedad crónica, que te toque la lotería o conseguir casarte con el amor de tu vida lo harán. Te pueden ayudar un poco, pero no marcarán la diferencia.
Entonces, si buena parte de la felicidad se hereda y las circunstancias tienen poca importancia… ¿dónde deberíamos centrar nuestro aprendizaje si queremos ser más felices?
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Perdonar y agradecer
Según Seligman lo primero que debes entender es que el cristal con el que ves el mundo es determinante y cambiarlo debería ser una de tus prioridades si no eres feliz. Cuando miras hacia el pasado hay un par de cosas que pueden aguarte la fiesta. La primera es el rencor. Si sientes rencor hacia tus padres porque no te dieron el cariño que necesitabas de pequeño o si odias a tu ex mujer porque te dejó por tu socio, esos pensamientos volverán a ti una y otra vez provocando emociones negativas. Las emociones negativas no son malas per sé, pero desde luego no te hacen más feliz. Una emoción negativa puede ser útil en determinadas circunstancias, pero en seguida dejan de serlo y volver a ella una y otra vez es la receta perfecta para la infelicidad.
Por ello Seligman da tanta relevancia al acto de perdonar. El perdón, como suele decirse, hace más por el que perdona que por el perdonado. Y tiene todo el sentido porque cuando no perdonas, el dolor vuelve a ti una y otra vez. Yo mismo he sufrido el dolor de no perdonar; y todavía lo sufro. Sin embargo, inspirado por el libro decidí llevar a cabo un ejercicio que el psicólogo Everett Worthington probó en propias carnes y con otros pacientes. Este método, llamado REACE ha sido probado múltiples veces con éxito y he de decir que después de ponerlo en práctica me siento mucho mejor. No es el objetivo de este capítulo extenderme en esta cuestión, pero si te interesa llevarlo a cabo, aquí puedes ver más.
El perdón puede ser tremendamente difícil de llevar a cabo, y más cuando la persona que te ha hecho daño no te ha pedido perdón ni pretende hacerlo. Pero necesitas hacer ese esfuerzo si quieres aspirar a esa paz y tranquilidad que te da el haber perdonado.
El otro acto clave para ver el pasado y el presente con buenos ojos es el del agradecimiento. Un mismo suceso del pasado puede verse a través de un prisma oscuro, lleno de amargura o sensación de injusticia. Pero también, aunque a veces parezca difícil, puedes verlo con un prisma luminoso, apreciando la parte positiva y el aprendizaje que te ha dejado. Durante años, sufrí problemas en la cadera izquierda, con dolores que se extendían desde la espalda baja hasta la punta del pie. Los médicos no lograban dar con el diagnóstico correcto, hasta que finalmente encontraron una pista en una resonancia magnética. Me operé y pasé por tres largos meses de recuperación. Al principio, todo parecía ir bien, pero pocos meses después de la operación, los dolores regresaron. Pasé años sin poder hacer ejercicio, con dolor al caminar, en la cama y al conducir. A pesar de tener menos de cuarenta años, me sentía como un anciano. Finalmente, después de una larga agonía, tuve la suerte de encontrar a un fisio que me ayudó. En poco tiempo, volví a tener una vida normal, feliz de sentirme ágil, fuerte y sano de nuevo.
En total fueron unos 5 años en los que conviví con el dolor y la desesperanza. Hoy miro al pasado y veo esos años como años dolorosos, pero también he hecho una lectura positiva. La enfermedad y el dolor te enseñan que la vida puede cambiar de un día para otro. Y que merece la pena valorar cada minuto y cada hora en los que te sientes bien, con energía, sin dolor. Poder salir al monte a caminar, escalar una pared, saltar y agacharnos no es algo que debamos dar por sentado. Mucha gente, alguna muy joven, no puede hacerlo. Tú mañana podrías tener un accidente o comenzar a sufrir los dolores persistentes de una enfermedad crónica. Todo eso me lo enseñaron esos años y hoy veo la vida de otro modo. En cierta forma agradezco haber pasado por eso de joven para ser capaz de apreciar más lo que tengo y vivir la vida con mayor consciencia e intensidad.
Agradecer aquello que das por sentado es un camino hacia la satisfacción. Valorar tener a alguien a tu lado que te ama y te cuida. Valorar despertar cada mañana sin dolor. Valorar tener un trabajo y poder comprar regalos a tus hijos. Hay un ejercicio estoico que se llama visualización negativa que me resulta especialmente útil y sencillo de llevar a cabo. Se trata de cerrar los ojos e imaginarte en una situación en la que no tienes algo que hoy das por supuesto. Por ejemplo, a tu madre. O tu mano derecha. O las tardes de domingo con tus amigos en el Club de juegos. Imagina que lo has perdido. Haz que la imagen sea lo más vívida posible. ¿Cómo te sientes? Ahora abre los ojos y date cuenta de que lo tienes. ¿Cómo te sientes? Yo siento dicha, alivio y agradecimiento. Para luchar contra la adaptación hedónica necesitas hacer un esfuerzo consciente o el día a día te llevará a dejar de apreciar las decenas de cosas bonitas que te ocurren constantemente.
Rebatir tus creencias negativas
Otras de las razones por las cuales nuestros días se tiñen de gris es por las creencias negativas que tenemos arraigadas en nuestra psique y que normalmente son poco realistas. A pesar de que suelen tener poca base nos provocan ansiedad, enfado y desasosiego con frecuencia.
Ponte en la siguiente situación. Has quedado con un amigo en La puerta del Sol para tomar un café. Hace un día tórrido en Madrid; cuarenta grados a la sombra. Bajas a la parada del autobús corriendo para coger el bus de las 16:00 y lo pierdes por unos segundos. Mientras lo ves perderse entre el calor del asfalto, varios pensamientos te asaltan.
Otra vez pierdo el autobús por los pelos. Parece que no soy capaz de planificar mi tiempo. Voy a llegar tarde y Ramón se va a molestar, con razón, es una falta de respeto… Y así la retahíla de generalizaciones y autocrítica puede seguir hasta el infinito.
En consecuencia tu corazón se acelera, te sudan las manos, la cabeza te palpita… Todos conocemos a personas que entran fácilmente en este modo y también a personas mucho más tranquilas y en paz con la vida que entienden que cualquiera puede perder un autobús y llegar tarde y que eso no significa que sean unos irresponsables ni que vayan a perder a un amigo.
Hasta cierto punto la autocrítica es buena porque nos hace mejorar, pero tengo la sensación de que muchos nos pasamos de frenada y nos provocamos emociones negativas innecesarias.
Para afrontar este tipo de creencias negativas, Seligman propone un ejercicio que yo he usado múltiples veces y que me ha sido útil. Se trata de rebatir esos pensamientos intrusivos para interpretar la situación de un modo más compasivo y positivo. No estoy hablando de engañarnos a nosotros mismos, estoy hablando de dejar de boicotearnos gratuitamente.
Para ello lo primero que debemos hacer es coger lápiz y papel (o el móvil) y describir objetivamente la situación. Ayuda mirarla como si fuésemos un observador imparcial, alguien que la ve desde fuera.
A continuación Identificamos las creencias negativas que provocan esos pensamientos automáticos que tanto daño nos hacen. Siguiendo el ejemplo anterior, una creencia negativa podría ser que siempre debo llegar puntual a las citas porque si no, mis amigos podrían pensar que no les respeto. Estas creencias habitualmente son inconscientes y por eso son tan poderosas. Sólo exponiéndolas a la luz del día nos daremos cuenta de lo ridículas que son y podremos cambiar pensamientos destructivos por otros más constructivos.
Según Martin Seligman la persona optimista suele atribuir las situaciones negativas a un contexto concreto y no hace de ellas algo personal. Un optimista diría: “hoy llevo todo el día con el agua al cuello y no he podido llegar a tiempo a coger el bus, Ramón lo entenderá”. Por contra, el pesimista generaliza y personaliza: “siempre me pasa lo mismo, debería organizarme mejor, Ramón terminará por no querer quedar conmigo”. Como he dicho antes, estas palabras no tienen por qué hacerse conscientes, pero la creencia está ahí.
Muchas emociones negativas surgen de los pensamientos. Si bien podemos sentir miedo al escuchar un ruido estridente en el interior de nuestro apartamento, lo que sintamos a continuación depende principalmente de la interpretación que le demos a ese ruido. “Será la sartén que se ha caído de la encimera”, o “será un ladrón que ha entrado por la ventana de la cocina”.
Por lo general, la mayoría de los pensamientos negativos que rondan nuestra cabeza nunca suceden, así que podemos ahorrarnos mucha infelicidad y malos momentos sólo siendo conscientes de que nuestra mente es una máquina de identificar peligros y rebatir estos pensamientos que nos hacen sufrir.
Una vez que identificamos una creencia negativa y reconocemos su impacto en nosotros, el siguiente paso es desafiarla. Para hacerlo, es útil imaginar que somos un amigo al que le estamos contando lo que nos ha pasado. A menudo, somos nuestros peores críticos, por lo que adoptar la perspectiva de un observador imparcial nos permite ser más justos y objetivos. El observador tiene la tarea de ofrecer explicaciones alternativas, más realistas y constructivas, que cuestionen las creencias negativas en las que a veces caemos. Por ejemplo, si piensas que eres una persona desorganizada con el tiempo y que siempre llegas tarde, el observador imparcial podría recordarte que en tus últimas tres citas llegaste puntual y que, aunque hayas llegado tarde en otras ocasiones, tus amigos no te han juzgado por ello.
A veces nos encontraremos con que la creencia es cierta. En esos casos, lo siguiente que debemos hacer es pensar en las implicaciones reales que tiene la situación. Si es cierto que me organizo mal el tiempo, y que a menudo llego tarde a mis citas ¿qué implicaciones tiene eso en mi vida? ¿Afecta a mi trabajo negativamente, a mis amistades? Es muy probable que las implicaciones no sean tan graves como pienses a primera vista. Muchas de las cosas que nos atenazan hoy, las habremos olvidado dentro de un mes o dos. Y si lo son; creo que llegar tarde a las citas una y otra vez puede darte problemas, castigarte por tu pasado no te llevará a ningún lugar, pero sí puedes aprender y tomar medidas para próximas ocasiones.
Cuando realizas este ejercicio con atención notarás que empiezas a sentirte mejor. La presión en el pecho, el dolor de cabeza y la tensión muscular irán disminuyendo poco a poco. Simplemente dejar de alimentar la ansiedad ya es un gran logro, porque la ansiedad se nutre de sí misma. Si te quedas atrapado en ese círculo vicioso, el resultado puede ser la parálisis, la depresión y, eventualmente, la enfermedad.
Cuando te entrenas para convertir creencias y pensamientos destructivos en otros más constructivos, automáticamente tu vida mejora y eres más feliz. No es que sea fácil, no lo es y menos cuando tienes ese hábito arraigado desde hace años. Pero es una habilidad que se puede entrenar, quizás una de las habilidades más importantes que cualquier persona puede adquirir.
No hay una sola vía para la felicidad
No hay una sola clave para ser feliz; la felicidad es una planta que requiere muchos tipos de cuidado. Hoy te he hablado tres que para mí son clave (y que están soportadas por la ciencia): perdonar, agradecer y cultivar el optimismo rebatiendo las creencias negativas. Pero hay muchas más que Seligman menciona en el libro:
- Conocer tus fortalezas y utilizarlas en todos los ámbitos que puedas
- Nutrir tus relaciones, sobre todo, de pareja
- Vivir el presente saboreándolo y entregándote a actividades con las que fluyas
- Poner foco en ayudar a otros y trascender
- Tener una vocación
Ante la pregunta “¿se puede aprender a ser feliz?” mi respuesta es sí. Las limitaciones genéticas están ahí, tus circunstancias, muchas de las cuales dependen de la suerte que te haya tocado en la vida son ineludibles, pero sigue habiendo un amplio espectro de cosas que puedes hacer para ser más feliz y muchas de ellas dependen de la voluntad (como ayudar a otros), otras son entrenables (como vivir el presente de un modo más consciente o rebatir tus pensamientos negativos). Si lo piensas bien, esta idea es revolucionaria. Si tu vida está coloreada por un tinte gris, tienes muchos caminos frente a ti que te llevarán a lugares mejores, sólo tienes que empezar a andarlos.
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